Nutrientes Poderosos: Como as Vitaminas e Minerais Afetam o Seu Corpo        

30 de outubro de 2024

Por Flávia Azevedo, Nutricionista Clínica  

As vitaminas e os minerais são micronutrientes essenciais que o corpo precisa para realizar várias funções normais. Entretanto, como não são produzidos naturalmente pelo organismo, é necessário fornecê-los por meio da alimentação.

Embora sejam consumidos em pequenas quantidades, desempenham papéis fundamentais em processos como a produção de energia, o fortalecimento dos ossos e o suporte ao sistema imunológico. Vamos explorar como esses nutrientes poderosos impactam a sua saúde e por isso são indispensáveis ​​na sua dieta diária.

O Papel Crucial das Vitaminas e Minerais

Cada vitamina e mineral tem uma função específica que mantém o corpo em equilíbrio. Deficiência em vitaminas e minerais pode resultar em sintomas como fadiga, baixa imunidade e em casos mais graves, até em doenças. Garantir uma alimentação rica e variada em nutrientes é uma forma eficaz de prevenir essas complicações e promover a qualidade de vida.

Nutrientes Poderosos e Seus Efeitos

Vitaminas Essenciais

Vitamina C : importante para a função imunológica e a produção de colágeno, além de atuar como antioxidante. 

Fontes : laranja, brócolis, morango, kiwi, manga e pimentão.

Vitamina D : essencial para a absorção do cálcio e da saúde óssea, além de fortalecer o sistema imunológico também participa na regulação das funções cardiovasculares e musculares.

Fontes : peixes como salmão, sardinha, atum, ovos e exposição ao sol.

Vitamina A : é essencial para a saúde dos olhos, pele, sistema imunológico e crescimento celular. 

Fontes : fígado de frango, ovo de galinha, sardinha, cenoura, rúcula, abobrinha, brócolis e atum.

Vitamina B6: atua como coenzima e auxilia as enzimas em funções cruciais, como a digestão de proteínas, carboidratos e gorduras. 

Fontes: repolho roxo, couve-flor, cebola, grão-de-bico, nozes, linhaça, carne vermelha e frango.

Vitamina B12 : é essencial para a formação de glóbulos vermelhos e DNA, além de desenvolver um papel importante na função e desenvolvimento do cérebro.

Fontes: carne bovina, fígado, frango, peixe, ovo, leite, queijo e iogurte.

Vitamina E : atua como antioxidante, neutralizando radicais livres que podem danificar as células. 

Fontes: abacate, azeite de oliva, abóbora, manga, uva, banana, alface, morango e nozes.

Vitamina K : é importante para a coagulação do sangue e a saúde dos ossos. 

Fontes : vegetais de folhas verdes como espinafre e couve, brócolis, pimentão, frango, fígado, carne vermelha, peixes, ovos e óleo de soja.

Minerais Essenciais

Cálcio : é essencial para a saúde dos ossos, auxilia nos processos de contração muscular e na coagulação sanguínea.

Fontes: laticínios, couve, brócolis, mamão, laranja, sardinha, salmão, moluscos, ostras, agrião, quiabo, castanhas, amendoim e amêndoas.

Ferro: essencial para a síntese de hemoglobina e o transporte de oxigênio pelo corpo, previne anemia e mantém os níveis de energia.

Fontes: carne bovina, espinafre, ovos, fígado, peixe, goiaba, limão, beterraba, tomate e aves. 

Magnésio : atua na produção de energia, vitaminas de proteínas e no relaxamento muscular.

Fontes: aveia, nozes, chuchu, mandioca, carne bovina, batata-inglesa, frango, peixe, chocolate, café, abacate, couve e castanha-de-caju.

Zinco : auxilia o crescimento celular e na função imunológica.

Fontes: ostras, carne bovina, cereais integrais, ovos, fígado, carne branca e atum.

Selênio: importante para a função antioxidante do corpo e auxilia no sistema imunológico, atua na ativação dos hormônios tireoidianos.

Fontes : castanha-do-pará, frutos do mar, carnes, melão, manga, inhame, cereais integrais e algas.

Fósforo : participa de várias funções essenciais do organismo, auxilia na formação dos ossos e dentes.

Fontes: carnes, aves, peixes, ovos, leite, queijo, cereais de grãos integrais, nozes e semente de abóbora.

Potássio : essencial para manter o equilíbrio de fluidos dentro das células e auxiliar na contração muscular.

Fontes: frutas frescas, banana, abacate, frutas cítricas, batata, água de coco, castanha de caju, frango, salmão, amêndoas, feijão e lentilha.

Alimentos Ricos em Vitaminas e Minerais

Banana : rica em potássio, que regula a pressão arterial e promove a saúde do coração e dos músculos.

Cenoura : contém betacaroteno, essencial para a visão e a saúde da pele.

Abacate : fonte de gordura saudável e magnésio, auxilia na função cerebral, saúde cardíaca e ganho de massa muscular.

Dicas para Melhorar a Absorção de Nutrientes

Combine ferro com vitamina C para otimizar a absorção. Por exemplo, consuma espinafre com um suco de laranja.

Exponha-se ao sol regularmente para garantir a produção de vitamina D.

Consuma fontes de vitamina K junto com gorduras saudáveis , como azeite de oliva ou abacate, para melhorar a absorção.

Conclusão

Incluir mais vitaminas e minerais em sua dieta é um passo fundamental para garantir que seu corpo funcione bem. Esses nutrientes poderosos afetam diretamente a saúde dos ossos, o sistema imunológico, a produção de energia e muito mais. Pequenas mudanças no seu cardápio diário podem fazer uma grande diferença na sua saúde e bem-estar a longo prazo. Nutra-se de maneira consciente e aproveite todos os benefícios que esses nutrientes essenciais oferecem!

Referências:

CUKIER, Celso. Macro e micronutrientes em nutrição clínica . São Paulo: Manole LTDA, 2020.

Universidade de Harvard. Vitaminas . Disponível em:  https://nutritionsource .hsph .harvard .edu /vitamins/ . Acesso em: 30 out. 2024.

Universidade de Harvard. Vitamina B6 . Disponível em: https://nutritionsource .hsph .harvard .edu /vitamin -b6/ . Acesso em: 30 out. 2024.

Universidade de Harvard. Vitamina B12 . Disponível em: https://nutritionsource .hsph .harvard .edu /vitamin -b12/ . Acesso em: 30 out. 2024.

Universidade de Harvard. Vitamina E. Disponível em: https://nutritionsource .hsph .harvard .edu /vitamin -e/ . Acesso em: 30 out. 2024.

Universidade de Harvard. Vitamina K. Disponível em: https://nutritionsource .hsph .harvard .edu /vitamin -k/ . Acesso em: 30 out. 2024.

Imprensa da Universidade de Cambridge. Efeito da composição alimentar na absorção de vitamina K em voluntários humanos . Disponível em: https://www.cambridge.org /core /journals /british -journal -of -nutrition /article /effect -of -food -composition -on -vitamin -k -absorção -in -human -volunteers /3B69CB36F4D91F24889A49BF03D9E6B9 . Acesso em: 30 out. 2024.

Universidade de Harvard. Potássio . Disponível em: https://nutritionsource .hsph .harvard .edu /potassium/ . Acesso em: 30 out. 2024.