Harmonia Entre o Sono, Alimentação e Humor

 

31 de agosto de 2024

Por Flávia Azevedo, Nutricionista Clínica 

 


Você provavelmente já ouviu o ditado “você é o que você come”, mas sabia que essa afirmação também se aplica ao seu humor e qualidade do sono? Neste artigo, vamos explorar como esses três elementos estão interligados e como podemos otimizá-los para uma vida mais equilibrada e saudável.

  

O Sono e Seu Impacto no Humor

O sono desempenha um papel fundamental em nosso bem-estar emocional. Quando dormimos bem, nosso cérebro tem a oportunidade de processar informações, consolidar memórias e regular nossas emoções. Por outro lado, quando há deficiência de sono, nosso humor pode ser afetado negativamente aumentando a irritabilidade, a ansiedade e até mesmo o risco de depressão.

 

O Ritmo Circadiano

Nosso relógio biológico interno, conhecido como ritmo circadiano, regula o sono e a vigília, quando esse ciclo é perturbado, pode causar danos metabólicos. Estudos mostram que a privação de sono afeta os níveis importantes de metabólitos, como a serotonina e o triptofano, o que pode levar ao surgimento de problemas relacionados à crononutrição (o estudo de como a alimentação influencia nosso relógio biológico).

 

Melhorando a Qualidade do Seu Sono

Aqui estão algumas dicas práticas para melhorar a qualidade do seu sono:


1. Estabeleça uma Rotina Noturna

  • Mantenha horários consistentes para dormir e acordar.
  • Evite cafeína e alimentos pesados nas horas que antecedem o sono.

2. Minimize a Exposição à Luz Artificial

  • Reduza a exposição à luz artificial antes de dormir, diminuindo as luzes e desligando os dispositivos eletrônicos.
  • Adote atividades relaxantes, como leitura leve, para ajudar a relaxar antes de dormir.

3. Crie um Ambiente Ideal para o Descanso

  • Mantenha o quarto escuro e com temperatura agradável.
  • Invista em um colchão confortável para garantir um sono reparador.

 

Alimentação e Seu Impacto no Humor

Nossa alimentação afeta diretamente nosso estado de espírito, alguns nutrientes têm um papel especial nesse processo:

Triptofano: presente em alimentos como peru, sementes de abóbora, soja torrada e atum.  O triptofano aumenta os níveis de serotonina e melatonina no sangue e no cérebro, facilitando o sono e à sensação de bem-estar.

Vitaminas do Complexo B: essenciais para o funcionamento das células, ajudam na geração de energia e na produção de substâncias importantes para o cérebro. 

  • Vitamina B1 (Tiamina): presente em carnes magras, feijões e aveia em flocos.
  • Vitamina B6 (Piridoxina): encontrada em vegetais como brócolis e em alimentos como frango, banana e nozes.
  • Vitamina B9 (Folato): abundante em verduras escuras como espinafre, couve-de-bruxelas, brócolis., beterraba e feijão.
  • Vitamina B12 (Cobalamina): comum em carnes, peixes, ovos e laticínios.

 

Ácidos Graxos Ômega-3: presente em peixes gordurosos como salmão, atum e sardinhas. O ômega-3 tem propriedades anti-inflamatórias e pode ajudar a reduzir sintomas de ansiedade e depressão.

 

Estratégias para Equilíbrio

Aqui estão algumas dicas práticas para harmonizar o sono, alimentação e humor:

  • Planeje suas refeições: evite pular refeições e escolha alimentos nutritivos. Lanches saudáveis, como nozes e frutas, ajudam a manter seus níveis de energia estáveis.
  • Prefira refeições leves à noite: comer em excesso antes de dormir pode prejudicar a qualidade do sono. Opte por alimentos de fácil digestão e procure jantar pelo menos duas horas antes de deitar.
  • Mantenha-se hidratado: a desidratação pode afetar negativamente seu humor e níveis de energia. Beba água regularmente ao longo do dia.

 

Conclusão

A harmonia entre o sono, alimentação e humor é essencial para uma vida plena e feliz. Lembre-se de que pequenas mudanças em sua rotina diária podem fazer uma grande diferença. Cuide de si mesmo e desfrute de uma vida mais equilibrada!

Nota: Este artigo é apenas informativo e não substitui a consulta com um profissional de saúde.

 

Referências:

NAIDOO, U. Seu cérebro bem alimentado. Fontanar, 2021.

Macro e micronutrientes em nutrição clínica. Editora Manole, 2020.

PUBMED. Effects of sleep deprivation on metabolites. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26828517/. Acesso em: 31 ago. 2024.